To może tak będzie lepiej PONIEDZIAŁEK Barki Wyciskanie sztangielek 4 x Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x Unoszenie sztangielek bokiem 4 x Triceps Czachołamacze 4 x Prostowanie na wyciagu górnym 4 x Pompki na poręczach tyłem 4 x Brzuch ABS II WTOREK Plecy Podciaganie na drązku 4 x max Wiosłowanie w opadzie 4 x Prostowanie grzebietu na [...]
1. (Nogi) Przysiady z wyskokiem 4s + Żuraw 3s 2. (Plecy) Podciąganie na drążku nachwytem 4s 3. (Klatka) Dipsy 4s 4. (Barki) Pompki z nogami wyżej, ciało zginasz w kształt litery L. 3s 6. (Triceps) Pompki zwykłe wąsko 3s 7. (Biceps) Podciąganie na drążku, ręce bardzo wąsko, praca tylko bicepsem 3s 8. (Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na [...]
Po kolei - Jeśli byłby to mój plan, to wyeliminowałbym z niego wyciskanie sztangi na ławce poziomej - polecam hantle, głęboko ruch + supinacja - mi to daje znacznie lepsze efekty. Polecam 3x12,10,8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę, 4x12,10,10,8 wyciskanie hantelek na ławce poziomej i wspomniane przez ciebie krzyżowanie linek [...]
BARKI 1) Przenoszenie hantli bokiem, 4 serie 2) Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie- wyciskanie jako pierwsze cwiczenie powinno byc 3) podciąganie sztangi do brody, 4 serie 4) Przenoszenie hantli przodem (naprzemiennie), 4 serie co do barkow to tak: 1 wyciskanie , 2 unoszenie bokiem , 3 unoszenie w opadzie- chodzi o to ze 4 cwiczenia to chyba za [...]
Rozpisalem Ci jak mozesz ulozyc plan wedlug dni. Co do cwiczen to dal bym tak: Klata: Wycisk na skosie hantle lub sztanga Wycisk na plaskiej sztanga Rozpietki lub Brama Plecy: Wioslowanie sztanga/hantla Podciaganie lub sciaganie drazka podchwytem Martwy Ciag Przenoszenie sztangielki Nogi: Suwnica Przysiad Prostowanie nog Martwy ciag na prostych [...]
[...] ciag 10 8 6 6 Sroda WOLNE Czwartek bic tric 1-uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8 2-uginanie w podporze o udo lub ze sztangielka na modlitewniku 10 8 8 8 triceps 1-wycisk francuzkie lezac sztanga 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-prostowanie reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8 3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12 Piatek [...]
Witka, wracam wlasnie do treningow po 2 miesiacach totalnego rozluznienia, spadki... ała... mam tylko 3 dni do dyspozycji, pon, sr i pt i tak: Na poczatek to na czym mi najbardziej zalezy czyli NOGI, najwygodniej mi ida z barkami pon: NOGI glebokie przysiady 5xprogresja unoszenie nog na maszynie siedząc 4x8 syzyfki 4x?? (zalezy od techniki [...]
[...] SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4x10 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10 Środa: plecy triceps 1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10 [...]
[...] wykonywać ciąg i przysiady czy 2? Mam rozumieć że cały plan 3x w tygodniu? Czy nie lepiej zmienić np z pompek na hantle z hantli na pompki niż cały czas pompki? A biceps triceps? Biceps pewnie oberwie przy podciąganiu,ale tricepsu ani przy płaskiej ani przy pompkach raczej nie czuje,tylko klate (chyba ze pompki wasko), nie dorzucać tricepsu?
Moje sugestie tak na szybko. Klatka: Zamiast sztangi daj hantle, i wyrzuć przenoszenie hantli. 3 ćwiczenia ci w zupełności wystarczą, Biceps: zmniejsz ilość serii do max 9. Plecy: Martwy daj na koniec treningu, wiosło nachwytem, szrugsy daj na koniec albo dorzuć do barków a do pleców daj tył barków, ale to już jak ci wygodniej rób Barki: nie [...]
Triceps - mógłbyś dodać prostowanie ramion na wyciągu górnym lub prostowanie ramienia w opadzie tułowia. Plecy - dodać szrugsy, i ewentualnie jeszcze jakieś ćwiczenie. Barki - podciąganie sztangi do brody zamień na hantle, dodaj jeszcze wznos boczny w opadzie na tylną część barków Nogi - tak jak podałem wcześniej Co do reszty może być, wciśnij [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. PLAN JEST W MIARĘ OKEJ TYLKO ZE JA NIE WIEM NIC O TWOIM STAZU...WIEC DLA ZAAWANSOWANEGO UZYTKOWNIKA ZELASTWA PORZADNY TRENING Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 [...]
[...] a konkretnie znalazłem taki fragment "Jest wielu zwolenników minimalistycznej formy FBW opartej na tylko na podstawowych ćwiczeniach bez rozdrabniania się na biceps i triceps np. 1. Przysiady ze sztangą 2. Martwy ciąg 3.Wyciskanie na płaskiej 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie " Czy wykonywanie takich ćwiczeń w moim [...]